春節(jié)長(zhǎng)假期間，很多人的飲食節(jié)奏被打亂。要么暴飲暴食，要么大魚大肉，各種美味讓人們無(wú)法自拔。然而假期一結(jié)束，不少人不禁感嘆道：“還沒(méi)好好感受胡吃海喝，就胖了！”
一些人在為春節(jié)期間沒(méi)有理性管理好自己的飲食節(jié)奏懊惱的同時(shí)，已經(jīng)開(kāi)始各種減肥嘗試。其中最熱門的嘗試之一便是間歇性禁食。
短暫性禁食
自古以來(lái)，人們就把禁食作為一種精神實(shí)踐。今天，有很多人聲稱禁食對(duì)健康也有很多好處。事實(shí)上，研究表明，持續(xù)20到36個(gè)小時(shí)的短暫禁食確實(shí)可以降低患心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
這是因?yàn)椋瑤讉�(gè)小時(shí)不吃東西并不會(huì)導(dǎo)致身體的新陳代謝減慢，也不會(huì)對(duì)血糖造成嚴(yán)重破壞。實(shí)際上，短暫的禁食可以提高胰島素敏感性，這一點(diǎn)尤為重要。當(dāng)身體的細(xì)胞對(duì)胰島素的作用很敏感時(shí)，它們能更好地調(diào)節(jié)人體飯后的血糖水平，會(huì)給人體的胰腺“減負(fù)”。胰島素敏感性的喪失是導(dǎo)致心臟病和糖尿病的危險(xiǎn)因素。
短暫的禁食還能減少細(xì)胞內(nèi)的氧化應(yīng)激和炎癥。許多理論認(rèn)為，這有助于預(yù)防和修復(fù)可能導(dǎo)致癌癥的DNA損傷。甚至有研究表明，禁食會(huì)減緩線粒體內(nèi)引發(fā)衰老或老化的生物鐘。換句話說(shuō)，禁食可以讓我們的器官保持年輕，從而幫助人們延長(zhǎng)壽命。
間歇性禁食
如今，最大的飲食和營(yíng)養(yǎng)趨勢(shì)之一便是間歇性禁食。
間歇性禁食是一個(gè)總括性術(shù)語(yǔ)，它包括各種各樣的方法，大體可分為兩類：隔日禁食和限制進(jìn)食窗口。
隔日禁食就是在禁食與進(jìn)食之間來(lái)回循環(huán)的飲食模式。在某些情況下，你在禁食的日子里什么也不吃或者幾乎什么都不吃，其他日子正常吃。還有一種做法是，你在禁食日將平時(shí)的食物攝入量減少三分之一到一半，同時(shí)在正常飲食期間吃得比平時(shí)多（這有時(shí)被稱為熱量循環(huán)。）
禁食與進(jìn)食的比例也各不相同。有些是每隔一天禁食一次。還有一種流行的做法是5:2禁食法，即每周禁食兩天。
另一種經(jīng)常出現(xiàn)在間歇性禁食討論中的方法是限制進(jìn)食窗口，即不是限制食物攝入量，而是限制你的用餐時(shí)間。
同樣地，這種方法也有很多變化。有些人遵循四個(gè)小時(shí)的進(jìn)食窗口，基本上每天只吃一餐；另一些人可能在八到十個(gè)小時(shí)內(nèi)吃兩到三頓飯（如果你是一個(gè)不吃早餐的人，你可能已經(jīng)在不知不覺(jué)中這么做了!）。
其實(shí)，窗口的設(shè)定也存在爭(zhēng)議。由于人體的晝夜節(jié)律，最好將進(jìn)食窗口設(shè)定在一天中的前半天。然而事與愿違，由于我們的社會(huì)節(jié)律，大多數(shù)遵循這種方法的人更喜歡在一天中的后半天享受他們的美食。
目前許多關(guān)于間歇性禁食的研究仍然是基于一些早期的動(dòng)物研究，這些研究發(fā)現(xiàn)，即便大鼠進(jìn)食的食物數(shù)量相同，間歇性禁食是可以減輕體重、改善血糖代謝等。
不過(guò)，對(duì)人類的研究并沒(méi)有那么引人注目。間歇性禁食和限制進(jìn)食往往會(huì)導(dǎo)致體重下降——但這是因?yàn)樽裱@些飲食規(guī)律的人最終會(huì)減少進(jìn)食。這些方法還可以改善膽固醇和血糖代謝，但對(duì)那些通過(guò)更傳統(tǒng)的飲食方法減肥的人來(lái)說(shuō)效果并不好。
間歇性禁食是更好的減肥方法嗎?
有研究人員指出，間歇性禁食并不一定能減肥。因?yàn)檠芯勘砻鳎?dāng)人們少吃一頓飯或者一整天不吃東西時(shí)，他們確實(shí)會(huì)在下一頓吃得更多。但即使他們讓自己想吃多少就吃多少，也不能完全彌補(bǔ)他們錯(cuò)過(guò)的卡路里。
其實(shí)，所有減肥方法都各有利弊，人們可以討論如何對(duì)每種方法進(jìn)行優(yōu)化。但是，當(dāng)談到哪種方法最適合減肥以及由此帶來(lái)的所有健康益處時(shí)，實(shí)際上它可以歸結(jié)為哪種方法對(duì)個(gè)體來(lái)說(shuō)是最可持續(xù)的。也就是說(shuō)，哪種方法適合你的生活方式、個(gè)性和喜好？因?yàn)檎f(shuō)到減肥，你長(zhǎng)期保持較低體重的能力幾乎勝過(guò)其他所有應(yīng)考慮的因素。
但是如果你不需要減肥呢？間歇性禁食有什么好處嗎？一些研究正試圖通過(guò)研究人們每天只吃一次，但仍然吃足夠維持體重的食物來(lái)區(qū)分進(jìn)食時(shí)間的影響和減肥效果的影響。
安全禁食
禁食并不適合所有人。盡管有些人形容自己禁食后感到心情愉悅和精力充沛，但也有些人感到暴躁和惡心。如果你懷孕了、或患有糖尿病、或體重嚴(yán)重不足、或手術(shù)后正在恢復(fù)，或有嚴(yán)重的疾病，那么在沒(méi)有嚴(yán)密的醫(yī)療監(jiān)督的情況下，你不可以禁食。
如果你不屬于上述情況，只是想偶爾嘗試一下禁食，以下一些關(guān)于安全禁食的指導(dǎo)或許有用。
一是禁食時(shí)間盡可能短。你不必一次禁食好幾天來(lái)獲得新陳代謝或減肥的效果。正如已發(fā)表的一些研究表明的那樣，每隔一天少吃一頓飯就足以產(chǎn)生適度的減肥效果。一次禁食20小時(shí)就足以改善胰島素敏感性和其他代謝功能。研究人員建議禁食時(shí)間不要超過(guò)36小時(shí)。
二是要保持水分。一些人通常在禁食期間不喝水。雖然看似沒(méi)有持久的傷害，但這些人往往在禁食結(jié)束時(shí)都有點(diǎn)脫水。所以在禁食期間一定要多喝水。
三是禁食時(shí)放棄劇烈運(yùn)動(dòng)。快走是可以的，但是在沒(méi)有像平時(shí)吃那么多的時(shí)候，跑馬拉松或者游英吉利海峽不是一個(gè)好主意。
四是完善你的營(yíng)養(yǎng)。當(dāng)你不禁食的時(shí)候，一定要吃健康、有營(yíng)養(yǎng)的食物。如果你打算少吃，那么你所吃食物的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量就會(huì)變得更加重要。禁食一天，第二天大吃特吃垃圾食品，這對(duì)你的健康絲毫無(wú)益。
五是不要減重減得太低。如果你的體重開(kāi)始低于你的健康體重范圍，你經(jīng)常禁食，可能會(huì)有營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。
其實(shí)，研究人員需要對(duì)間歇性禁食對(duì)健康的長(zhǎng)期影響做更多的研究，并找出各種方法中哪一種能產(chǎn)生最好的結(jié)果，能為哪些人提供幫助。不適合間歇性禁食的少數(shù)人群，應(yīng)該在嘗試任何禁食方案之前尋求營(yíng)養(yǎng)或健康專家的指導(dǎo)。■